1、热身
2、跑的练习：30米x4，60米x2，100米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推20x2、杠铃臀桥20x2、负重深蹲20x2。
5、辅助训练：药球/实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身
2、快速跑：80米x2，120米x2，150米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组200米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身
2、跑的专项练习：每组——小步跑10米+30米快速跑+10米放松跑，8组。
3、快速跑：60米x3，100米x2，120米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、30米折返跑
4、短跑技术（预加速训练）：a/bskip（a/b式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉20x2，负重仰卧举腿20x2，单臂哑铃划船20x2。
3、放松
星期日：休息
书友推荐：
彪悍哥儿穿成星际雌虫无防盗
权宠天下元卿凌宇文皓六月小说
第一百次相亲当天逮捕相亲对象精校
我的末世世界 小说
成为领主的我被迫种田txt下载
重生之机甲时代百度百科
大夏神朝全民请战的小说
破防游戏术语
我凡人厉飞雨属性修仙笔趣阁
奇门第一少主楚尘宋颜免费全文
锦此一生全文免费阅读
万象世界:我在轮回殿修炼亿万次是哪个平台
四年后她带三宝惊艳全球全文免费阅读
代人受过的历史人物
10.所有敌人都对我俯首称臣
重生太子妃李渊免费阅读
在无限游戏里疯狂沙雕
斗罗之吞天帝小说
王爷王妃说此生不复相见短剧全集免费版
炮灰女配竟是我自己番外免费阅读
全球游戏:开局一把剥皮刀小说
神级合成师免费下载
火葬场焚尸匠小说
我的房东是女优全集
斗罗吾有一剑可斩昊天水滴撞地球