“你看！无论是赛制的设置，还是战术的选择，体能，都是我们这个阶段比赛的重中之重！所以，我才建议三爷，将我们的训练重点，放回到基础训练！只要基础打扎实了，我们才有可能施展我们的技术动作……否则的话，体能赶不上，一切技术动作都是白搭……”
何西蒙一方面以理服人，一方面利用三爷的主教练权威以势压人……
第一项体能训练，何西蒙带头，领着全体队员绕着篮球场跑35圈！标准球场跑一圈是86米，35圈的距离大概就是3000米。这3000米既是一个体能训练，其实也是一个热身。跑完之后就是压伸运动，让身体彻底打开，防止运动伤害。这些都是基础的基础。
第二项快攻训练，才是今天的重头戏。
何西蒙今天带大家训练的是“三线快攻”。顾名思义，12位球员分成三线，每线四人，分别站在左侧底角，中间篮下，右侧底角三个位置。
训练开始，左右两侧底角的球员，率先开始发动。一边跑动一边回首，准备接应中路球员的传球。这个起始动作，就是模拟对手投篮不中，大中锋拿下篮板之后，交给控卫推进，左右两侧的锋线第一时间开始突进。
中路的球员将篮球分给右侧突进的球员，右侧的球员接球之后，控球转中路。中路的球员传球之后，贴着右路走，补充右侧的位置，保证冲击到前场的时候，左右两路都有策应的人。
中路持球的队友，推进到三分线之前，再将球传左路突进的队员，左路的球员接球之后完成突破上篮。
这一个全场的跑篮训练，要求三位球员同时突进，突进过程中，还有战术跑位和战术配合。
相当于同时训练球员们的体能，传控球，运球推进，还有最后的上篮。
在nba联盟,尤其是喜欢打快速反击的球队,三线快攻训练,基本上是每天的必修课。
球员们三个一组，三个一组，循环往复,不断跑篮,直到有球员向教练组主动讨饶,实在是跑不动了……
一般而言，首先讨饶的，都是内线大个子球员。因为这个训练动作，对于锋卫线的球员而言，相对友好。
能下快攻，基本上是所有锋卫球员的必备技能。
但何西蒙要求诸中的几个大个子球员也要一起参与，一方面是锻炼他们的体能，另一方面是增加他们与其他球员之间的传切配合。
等到秦锐和封辰率先提出“跑不动”“受不了”的时候，何西蒙同意两人先下场休息，去场边做一下基础性的内线脚步训练。
秦锐和封辰下场之后，然后就是颜辉和祝凝振。这四人，基本上就是诸暨中学的四大内线。
场上还有8人，王羡、张镇鹏、皇甫衍麟和付心远，倾向于打锋线，何西蒙、唐晨锋、陈峰和明翰飞，则主要打后卫。
对于锋卫线球员，何西蒙的要求更加苛刻，至少比内线球员多跑了五组，何西蒙才让所有人停下来。
人停球不停，休息的间隙，何西蒙让每人抱着一个球，在场上做最简单的运球训练，调整呼吸，然后准备下一项训练，也是今天的最后一项训练：实战对抗！
实战对抗，何西蒙没有按照首发和替补来分，而是将全部球员打散，尽可能将两队的实力平均。
颜辉带一组，何西蒙自己带一组。
张镇鹏，何西蒙将他放在了颜辉组那边。
颜辉、祝凝振，张镇鹏、明翰飞和陈峰一组。
秦锐、封辰、王羡、唐晨锋和何西蒙一组。
皇甫衍麟和付心远一边一个，随时准备替补登场。
原本的分组对抗，大部分时间，大家都在嘻嘻哈哈地玩，充分“享受”篮球的乐趣。
但是现在的何西蒙既然坚定要走全国大赛的路线，显然是不可能让大家再嘻嘻哈哈摸鱼了……
“跑起来，跑起来！反击的速度再提起来……”
“唐晨锋，接球……”