一、力量训练
1、头手倒立每日次数递增2、双手传抛实心球每日次数递增3、双手扶头，颈部转动时给予抵抗力，每日次数递增4、俯卧撑，每日次数递增5、引体向上，每日次数递增。6、卧推（水平、上斜、下斜，宽握、中握、窄握）每日次数递增6、哑铃每日次数递增7、俯立哑铃臂屈伸每日次数递增。7、杠铃俯立划船每日次数递增8、远距离传球和射门练习每日次数递增9坐卧姿势哑铃练习每日次数递增。
二、腰腹力量练习
1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。每日次数递增
2、侧卧做体侧俯卧撑每日次数递增
3、肩负哑铃做体前驱和体转抓举械铃
4、挑起空中转体和收腹用力顶球
三、跳跃训练
1、立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶
2、肩负哑铃手握铃连续向上跳
3。。。。
4。。。。
。。。。。
12。。。。。
四、有氧耐力
、3000米距离跑
2、10分钟定时跑
3、球靴长距跑
。。。。。
8、。。。。。。
五、无氧耐力
。。。。。。
六、柔韧素质训练
。。。。。。
刘云花了近十五分钟才浏览完整份训练计划。每一个大项下面都有数量众多的小项。
张远山对刘云说道：“别让这一份长长的训练单吓住。我对你执行的是c5训练标准。c5是针对30——35岁大龄球员的。其实单纯用年龄来代表训练层级并不严谨。毕竟每个人的体质不同。倭国j2联赛的三浦良知，五十岁还在用c5训练标准。马修斯48岁时的体能训练量，甚至接近于c3标准。说多了都是废话，就看你能不能坚持下来这一个月的c5训练。假如能坚持下来，别的不敢说，在华甲球队踢替补绝对不会在体能上吃太大亏！”
刘云点点头：“张老，您放心，我绝对不会辜负您的期望。”
张远山笑了笑：“辜负我的期望？错了，是别辜负了你自己！我常对接受训练的球员说一句话：我知道你们私下叫我魔鬼教练。可体能是给你们自己练的，不是给我练的！吃得苦中苦，方为人上人。这道理估计小学老师就教过你们。”